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2014-02-06T07:40:59Z

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'''（一）合理营养的重要性'''

人类为了维持生命与健康，必须每天从食物中获取人体所必需的各种营养物质。以往许多人往往看重[[营养不良]]的危害，认为营养不足可致体弱多病，会影响人体健康；相反对[[营养过度]]及营养不平衡的危害却认识不足。举个简单的例子，以往人们往往认为[[肥胖]]是福相、富贵体型，是营养好的象征和健康的标志，而实际上肥胖是热量入超导致的营养不平衡的结果。肥胖有许多危害，使活动能力减弱自不必说，还与[[高血压]]、[[高血脂]]、[[冠心病]]等[[心血管疾病]]以及[[糖尿病]]的发生有密切关系。因此，讲究营养要讲合理营养，也就是每日由食物摄入营养物质要适度，既不能缺乏，也不能过度。缺则不能满足机体[[生理]]活动的需要，严重时可引起机体生理机能的改变和[[生化]]活动异常，甚至发生机体形态结构的异常，影响人体健康；过了也会引起机体异常改变，或体内积聚过多，或干扰其它营养物质的利用，使[[代谢异常]]，有时甚至可产生中毒现象，而这对人体的危害也绝不能低估。近年来被人们称为现代文明的[[疾病]]，其中许多疾病包括[[癌症]]在内，就同营养过剩或营养不平衡有关。老年时期这种营养过剩或营养不平衡对健康的危害就更大。这已引起越来越多人的重视。总之，合理的营养能促进机体的正常生理活动，改善机体的健康状况，增强机体的抗病能力，提高免疫力。合理营养可使老年人精力充沛，提高工作效率，对抗老防衰、延年益寿，具有极其重要的作用。

'''（二）合理营养的基本要求'''

所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，也就是说由膳食提供给人体的营养素，种类齐全，数量充足，能保证机体各种生理活动的需要。

达到合理营养要求的膳食一般称为[[平衡膳食]]，基本要求是：①膳食中热量和各种营养素必须能满足人体生理和劳动的需要。即膳食中必须含有[[蛋白质]]、脂肪、糖类、[[维生素]]、无机盐及[[微量元素]]、水和膳食[[纤维]]等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。因此，食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供人体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。②合理的饮食制度。如餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则。③适当的烹调方法。要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性状，能刺激食欲为原则。老年人的膳食宜嫩、软，容易[[消化]]，一般应限制油腻食物。④食品必须卫生且无毒。

当然由于人们的生活环境不同，饮食习惯、健康状况等也千差万别，对营养的要求也就各不相同。在实际生活中只有根据合理营养的基本要求，按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑，安排好每日膳食，才能真正达到合理膳食的要求。

'''（三）平衡膳食的构成'''

1．平衡膳食的内容：平衡膳食是由多种食物构成的，它能为人体提供足够数量的热量和营养素，且能保持各营养素之间的数量平衡。主要包括：

（1）热量及热源[[质配]]比平衡。热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈[[动态平衡]]，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10～15％，20～25％，60～70％。

（2）[[氨基酸平衡]]。食物中蛋白质所含的[[色氨酸]]、[[苯丙氨酸]]、[[赖氨酸]]、[[苏氨酸]]、[[蛋氨酸]]、[[亮氨酸]]、[[异亮氨酸]]、[[缬氨酸]]为人体所必需的8种氨基酸，一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的[[营养价值]]较高，而粮谷等植物性食品中则常有几种[[氨基酸缺乏]]，故其营养价值较低。因此，搞好动、植物食品的合理搭配，实现食物[[氨基酸]]互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。

（3）脂肪酸平衡。脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。脂肪由[[甘油]]和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为[[饱和脂肪酸]]、[[多不饱和脂肪酸]]和[[单不饱和脂肪]]酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、[[动脉粥样硬化]]，故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如[[豆油]]、葵花子油、[[芝麻油]]、[[花生油]]等，其中有的多不饱和脂肪酸如[[亚油酸]]，是人体不能合成，必须由食物提供的[[必需脂肪酸]]，故通常认为[[植物油]]的营养价值较高。因此，应尽量控制动物油的摄入量，适当增加植物油摄入量，对老年人更应如此。当然，也不是植物油摄入多多益善，因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生[[过氧化物]]，具有促进[[衰老]]作用。所以食用油脂还应控制适量，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超过总热能的25％为宜，在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油，其用量一般应占全日用油至少一半以上。

（4）[[酸碱平衡]]。人体在正常情况下[[血液]]酸碱处于平衡状态，pH值稳定在7.3～7.4之间。食品中，含磷、硫、氯等非金属元素较多的，在机体[[内经]][[代谢]]后可生成酸根，称为酸性食品，如米、面粉、肉、鱼、蛋等；而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的，则在体内氧化，产生带阳离子的碱性氧化物，称为碱性食品，如大多数[[蔬菜]]、水果、黄豆等。膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当，否则一旦超过机体缓冲系统[[代偿]]能力，就会导致酸碱失衡。如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性，严重时还可致[[酸中毒]]。

（5）维生素平衡。[[脂溶性维生素]]摄入过多，在体内易造成蓄积，引起[[中毒]]，这在食用强化食品或口服[[鱼肝油丸]]等制剂时应予注意；在我国膳食结构中，[[维生素A]]、D膳食来源不充分，应注意动物[[肝脏]]等食品摄入。[[水溶性维生素]]如[[维生素B]]1、维生素B2、[[尼克酸]]、[[维生素C]]等，体内贮备少，且烹调加工及贮存过程中易损失破坏，因而易发生供给不足的问题，应注意膳食补充。维生素B1、维生素B2、尼克酸等，还参与体内[[生物]]氧化过程，同[[能量代谢]]有关，因此，在热量摄入增加时也应相应增加这几种维生素的供给量。各种维生素之间也存在互相影响问题，如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成；维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。

（6）无机盐平衡。膳食中[[磷酸盐]]过多可与食物中的钙结合，使其溶解度降低，影响钙的吸收率。膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或[[蛋白质缺乏]]也会影响钙的吸收。食物中含草酸、[[植酸]]较高时能与某些元素结合生成难溶物质，可影响钙、铁、锌等的吸收。

2．平衡膳食的构成：平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为两大类：第一类是保护性食品，富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类食品、蔬菜、水果等；第二类是热能食品，是热能的主来源，如粮食、食用油、糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物，而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排（以一般轻体力活动老年人为例）：粮谷类及薯类3种，约300～450克；豆类及其制品20～30克；蛋类及其制品50克；畜、禽肉类20～30克；乳类及其制品250克；水产品1种，每周50克；动物[[内脏]]1种，每周50克；蔬菜3～4种，300～500克，其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜；水果1～2种，约200克；菌藻类食品1种，10克；坚果类食品1种，30～50克；植物油15克。

'''（四）平衡膳食举例'''

'''早餐：'''

玉米面粥（玉米面25克）

花卷（面粉50克）

茶蛋（鸡蛋60克）

拌瓜丝（[[黄瓜]]50克，海米10克）

'''午餐：'''

大米饭（大米100克）

过汤面条（面粉50克，瘦[[猪肉]]丝10克）

青椒肉片（青椒150克，瘦猪肉20克）

红烧[[带鱼]]（带鱼50克）

素炒土豆丝（土豆100克）

橘子100克

'''晚餐：'''

馒头（面粉50克）

[[绿豆]]稀饭（大米50克，绿豆20克）

清炖[[豆腐]]（豆腐200克）

炒小白菜（小白菜200克，瘦猪肉20克）

[[苹果]]100克

全日烹调用油25克

'''晚间：'''

牛奶250毫升，加糖15克

该食谱特点：全日热能大约8400千焦（2000千卡）左右。蛋白质约70克，其中优质[[蛋白]]占50％以上。从食物安排上，主食粗细搭配，主食总量325克；蔬菜量500克，其中绿色蔬菜[[比重]]较大；蛋白质食品多样化；全日食物种类在17种以上；牛奶安排在晚间食用，有助于改善睡眠状况；3餐热能分配合理，以午餐所占比重较大，晚餐比重较小。

'''（五）老年人膳食应遵循的原则'''

1．食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化，一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。只有如此，才能保证营养既合理又全面。

2．饮食宜清淡可口。过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等[[多发病]]也不利。

3．合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化[[机能减退]]的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。

4．饮食有节。一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使隔肌上升，影响[[心肌]]供血，是诱发[[心肌梗塞]]的危险因素；二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进[[血液循环]]，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含[[胆固醇]]高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。

5．少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其[[肝糖原]]储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。

6．适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种[[大豆]]制品；适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、[[蘑菇]]、[[木耳]]以及海带、[[紫菜]]等海生植物，这对于防止[[动脉硬化]]，减少[[脑血管意外]]有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治[[便秘]]及心血管疾病具有良效；还可适度应用[[人参]]、[[黄芪]]、[[桂圆]]、山药等有肯定[[抗衰老]]作用药物、食物，制成药膳食用。

7．食物不可过咸。因“咸走血，多食之令人渴”、“味过于咸，大骨气劳，[[短肌]]，心气抑”、“多食咸，则脉凝泣（涩）而变色”。按现代医学观点，[[食盐]]摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25克，其高血压[[发病率]]高达40％；许多地区[[流行病学调查]]资料证明，高血压发病率与食盐销售量成正相关。

8．控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。

9．适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液[[粘滞度]]增加，易诱发[[血栓形成]]及心、脑疾患，还会影响[[肾脏]]的[[排泄]]功能。老年人每日入水量应在1500毫升以上。

'''（六）老年人食欲的保持'''

平衡膳食是保证机体营养的物质基础，而良好的食欲是实现合理营养的必要条件。老年人[[嗅觉]]和[[味觉]]功能逐渐衰退，嗅觉[[细胞]]更新速度减慢甚至停止更新，[[味蕾]]数目减少、[[萎缩]]。而人的食欲同嗅觉和味觉是密切相关的，食物入口前首先刺激人的嗅觉，入口后食物中的化学物质刺激味蕾后可产生味觉，嗅觉和味觉可通过[[神经]][[反射]]刺激食欲中枢活动，从而引起食欲。老年人因味觉、嗅觉功能下降，对年轻人感觉清香可口的饭菜，却往往不能引起食欲。

为提高老年人的食欲，不妨试验一下以下办法：①除了盐和糖量严格控制外，可适当增加菜肴的调料和佐料，使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。②细嚼慢咽，也可[[咀嚼]]一些小食品，以使[[唾液分泌]]，充分溶解食物中的化学物质，以对味蕾产生较强刺激。③戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉，因此吸烟的老人，其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下。④刷牙时不妨刷一刷舌头，可清除舌面的食物残渣及[[微生物]]，清洁的[[口腔]]对改善味觉功能是有益的。
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老年食疗/老年人的合理营养 - 版本历史

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