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2014-01-25T21:27:49Z

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瑜伽发源于印度，是一门源远流长、历史悠久、内容丰富的练功方法。中国对瑜伽早有认识。[[气功]]与瑜伽有很多相似之处，在国外，如美国、欧洲、日本、澳大利亚等国家，学习瑜伽的人很多，有很广泛的群众基础。通过修练瑜伽，对增强肌力、平静情绪，提高注意力均有很好的效能。瑜伽功亦是一种防病治病、强身健美的方法。

瑜伽修练方法主要有瑜伽姿势功、瑜伽身体洁净功、瑜伽[[呼吸]]功、瑜伽松弛和休息功及瑜伽冥想功等法。

现在将几种有增强[[腹肌]]、[[减肥]]健美作用的练功方法介绍如下。

==一、猫伸展功==

1、方法　跪式。双足背、[[足趾]]贴近地面，臀部坐在脚跟上，双掌心置于[[大腿]]上。然后向前弯腰，两臂伸向前方，使掌心平放在地面上，遂成四肢着地位（腕膝位）。接着，躯干重量放在双手双臂上，肘部伸直。再吸气抬头，[[脊柱]]挺向地板，屏息，数1～3，最后[[呼气]]，低头，拱起脊柱，屏息数1～3，同时收缩腹肌。

2、作用　增加脊柱活动度，减少[[腰部]]的脂肪，增强妇女[[生殖系统]]的作用。

==二、山立功==

1、方法　站立。身体站直，双足并拢，足趾向外伸展，双手臂垂于身体两旁，[[手掌]]向内，挺胸收腹。作大腿[[股四头肌]]静力[[性紧张]]收缩，使[[髌骨]]向上收缩、放松。注意体重重心应放在两足足底上。

2、作用　学会正确站立姿势，防止[[脊柱畸形]]，保持人体正常健美姿势。

==三、单竖脚功==

1、方法　仰卧位。两[[上肢]]放在身旁，掌心向下吸气，右下肢缓慢抬起，至90°时，足趾向上前伸，维持2秒钟。呼气，放松足趾，右下肢缓慢放还原位。还原时注意双膝要并拢、伸直。再按上法换左下肢抬举。

2、作用　增强[[下肢]]、[[腹部]]及下[[背部]][[肌肉]]，对[[骨盆]]及[[髋关节]]也起作用。

==四、双竖腿功==

1、方法　仰卧位。双手放于体侧，手心向下，两下肢靠拢。吸气，双上肢举至头后方，掌心向上，呼吸几次。第三次呼气时，两下肢缓慢抬起，在离地30～60厘米时，伸直足趾，维持此姿势几秒钟，自然呼吸。此时腹部及[[上腹]]部会有紧张感。呼气，两下肢抬起，在离地 60～90厘米处，伸直足趾，维持这个姿势几秒钟，自然呼吸。呼气，两下肢抬起至90°，维持这个姿势，时间可稍长些，自然呼吸。呼气还原。休息几秒钟后再重复上述动作。注意两膝应伸直，两下肢放下时应缓慢。

2、作用　强壮腹部肌肉与器官，对[[便秘]]、[[胃胀]]有效。可减少腹部的脂肪。

==五、手臂花环功简易功==

1、方法　站立。背挺直，双足并拢，足底平贴于地面。

双[[前臂]]平举并下蹲，如足底不能平贴地面蹲下，则足跟可略起踵。双臂下垂，双手支撑于地面保持身体平衡，足跟轻轻上、下弹动。还原于直立位，双臂垂下。

2、作用　对增强腹部肌肉及器官有益，有助于治疗[[消化不良]]、便秘。

==六、拱背升腿功==

1、方法　仰卧位，先做双竖腿功。两手滑动移至臀下，掌心向下，让两前臂和两肘在下背部尽量靠拢，两前臂撑于地面。呼气，拱起背部，伸直颈项，使头向后[[头顶]]落在地板上，呼吸2～3次。边呼气，两下肢边抬举至离地面30～60厘米，伸直足趾，自然呼吸，维持此姿势 15秒。注意两膝两足尽量靠拢。呼气时，缓慢地将双下肢回放地面。吸气，头顶姿势还原，两臂放回至身侧，掌心向上，休息30秒。把两手掌放在身前，在伸直两前臂姿势下，按上法进行练习。

2、作用　强壮颈项肌、脊柱活动度、膝部及腹部肌肉。

有助改善腹部[[内脏]][[消化系统]]和[[甲状腺]]的功能。

==七、注意事项==

在修练瑜伽功时，应注意如下事项。①修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行。户内、户外均可进行。②练各种动作时，不要超过个人所能耐受的运动量。③不宜在饱餐后马上进行修练。④用鼻呼吸。⑤动作均应缓慢进行。⑥衣服应宽松，以免妨碍动作的完成。⑦修练前将大、小便排空。⑧修练时可睁开眼睛或微露眼睛。⑨可根据自己体力，选用几节修练。

在用气功锻炼减肥时，可根据自己体力、基础及爱好选用上述各种方法。放松功必须首先锻炼，并要做好[[腹式呼吸]]，先顺呼吸再逆呼吸，掌握腹肌收缩法，然后再选用上述任何一种[[动功]]。如有兴趣可修练瑜伽几节。这些方法不要求一次完成，可在一天内分几次完成，只要持之以恒，一定会使你逐步达到健美均匀的体形。
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