112.247.109.102：以“{{Hierarchy header}} '''一、食物多样、谷类为主''' 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，...”为内容创建页面

2014-01-26T12:07:18Z

以“{{Hierarchy header}} '''一、食物多样、谷类为主''' 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，...”为内容创建页面

新页面

{{Hierarchy header}}
'''一、食物多样、谷类为主'''

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。[[平衡膳食]]必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括[[马铃薯]]、[[甘薯]]、[[木薯]]等，主要提供碳水化合物、[[蛋白质]]、膳食[[纤维]]及B族[[维生素]]。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、[[维生素A]]和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括[[大豆]]及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为[[蔬菜]]水果类：包括鲜豆、[[根茎]]、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、[[维生素C]]和[[胡萝卜素]]。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、[[淀粉]]、食用糖和酒类，主要提供能量。[[植物油]]还可提供[[维生素E]]和[[必需脂肪酸]]。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些[[慢性病]]的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细杂粮。稻米、[[小麦]]不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到[[糠麸]]之中。

'''二、多吃蔬菜、水果和薯类'''

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、[[维生素B2]]、维生素C和[[叶酸]]、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如[[猕猴桃]]、[[刺梨]]、[[沙棘]]、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。

有些水果的维生素及一些[[微量元素]]的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的[[葡萄糖]]、果酸、[[柠檬酸]]、[[苹果]]酸、[[果胶]]等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、[[柿子]]和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持[[心血管]]健康、增强抗病能力、减少儿童发生[[干眼病]]的危险及预防某些[[癌症]]等方面，起着十分重要的作用。

'''三、常吃奶类、豆类或其制品'''

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿[[佝偻病]]的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年[[补钙]]可以提高其骨密度，从而延缓其发生[[骨质]]丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、[[不饱和脂肪酸]]、钙及[[维生素B1]]、维生素B2、[[烟酸]]等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

'''四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油'''

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂[[溶解性]]维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的[[氨基酸]]组成更适合人体需要，且[[赖氨酸]]含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酯和防止[[血栓形成]]的作用。动物[[肝脏]]含维生素A极为丰富，还富含[[维生素B12]]、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含[[胆固醇]]相当高，对预防[[心血管系统]][[疾病]]不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起[[肥胖]]，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前[[猪肉]]仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、[[牛肉]]等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

'''五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重'''

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起[[消瘦]]，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常[[生长发育]]和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成[[抵抗力]]下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的[[传染病]]等。经常运动会增强心血管和[[呼吸系统]]的功能，保持良好的[[生理]]状态、提高工作效率、调节食欲、强壮[[骨骼]]、预防[[骨质疏松]]。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

'''六、吃清淡少盐的膳食'''

吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民[[食盐]]摄入量过多，平均值是[[世界卫生组织]]建议值的两倍以上。[[流行病学调查]]表明，钠的摄入量与[[高血压]]发病呈[[正相关]]，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、[[味精]]等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

'''七、如饮酒应限量'''

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使[[食欲下降]]，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成[[酒精性肝硬化]]。过量饮酒会增加患高血压、[[中风]]等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会[[安定]]都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

'''八、吃清洁卫生、不变质的食物'''

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
{{Hierarchy footer}}
{{中医饮食营养学图书专题}}

中医饮食/中国居民膳食指南 - 版本历史

112.247.109.102：以“{{Hierarchy header}} '''一、食物多样、谷类为主''' 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，...”为内容创建页面